무릎통증은 과사용, 퇴행성 변화, 외상, 염증 등 다양한 원인에서 발생하며, 통증 위치·양상·부종·소리로 감별합니다. 해결은 활동 조절과 냉·온찜질, 근력강화·자세교정, 필요 시 약물·물리치료·의료진 진료로 단계적으로 접근합니다.
무릎통증 원인
- 과사용/오버트레이닝: 갑작스런 운동량 증가, 반복 점프·달리기.
- 퇴행성관절염: 연골 마모로 아침 뻣뻣함과 계단·오래 서기 시 악화.
- 슬개대퇴통 증후군(러너스 니): 무릎 앞쪽 통증, 앉았다 일어날 때·계단 내려갈 때 심해짐.
- 반월상연골(매니스크스) 손상: 돌리거나 쪼그려 앉을 때 찌릿, 걸리는 느낌·잠김.
- 인대 손상(ACL/MCL 등): “뚝” 소리, 붓기, 불안정감.
- 점액낭염/건염: 국소 압통·열감, 반복 마찰 후 악화.
- 염증성 질환/통풍/감염: 갑작스런 심한 통증·홍반·열, 전신 열감 동반 가능.
- 체중 증가/정렬 문제: 평발, Q-각 증가, 골반·고관절 불균형.
주요 증상으로 가늠하기
- 전방(무릎 앞): 슬개대퇴통, 건염.
- 내측/외측: 매니스크스, MCL/LCL 문제, 퇴행성 변화.
- 후방: 햄스트링 건병증, 낭종.
- 붓기·열감: 급성 손상, 활액막염, 감염 가능.
- 소리·잠김: 매니스크스 또는 유리체.
- 불안정감: 인대 손상 의심.
자가 체크 포인트
- 통증 시작 계기: 점진적 vs 외상.
- 악화 요인: 계단, 쪼그림, 오래 앉기, 달리기 속도·거리.
- 아침 경직 시간, 휴식 후 악화 여부.
- 붓기 시기: 즉시(인대) vs 지연(매니스크스).
- 신발 마모 패턴, 체중 변화.
즉시 진료가 필요한 경우
- 가만히 있어도 심한 통증, 체중 부하 불가.
- 눈에 띄는 붓기·열감·홍조와 발열.
- “뚝” 소리 후 급성 붓기·불안정.
- 잠김으로 완전 신전/굴곡 불가.
- 외상 후 변형, 감각 저하, 창상 동반.
집에서 할 수 있는 해결방법
- 활동 조절: 통증 3/10 이하 범위로 유지, 통증 유발 동작은 일시 중단.
- 냉·온 적용: 급성 48시간 이내는 냉찜질 15분씩 하루 2~4회, 이후 뻣뻣함 위주면 온찜질 전환.
- 체중 관리: 5% 감량만으로 무릎 하중과 통증 완화에 도움.
- 신발/깔창: 쿠션 있는 러닝화, 심한 평발·과내전이면 보조깔창 고려.
- 보호대: 가벼운 일상·운동 중 슬개대 추적 보호대가 전방 통증 완화에 도움.
- 약물: 단기간의 일반 진통제/소염제는 도움이 될 수 있으나, 위장 질환·신장 질환·항응고제 복용 시 의료진과 상담.
재활 운동 루틴(주 3–4회, 통증 3/10 이하)
- 워밍업: 실내자전거 5–10분 또는 가벼운 걷기.
- 가동성: 무릎 굴신 범위 내 진자 운동 1–2분.
- 대퇴사두근 등척성: 무릎 펴고 허벅지 힘주기 5초 유지×10회×2세트.
- 힙 힌지 스쿼트(박스/의자): 통증 없는 범위 8–12회×2–3세트.
- 힙 어브덕션(옆으로 누워 다리 들기): 10–15회×2–3세트.
- 종아리 스트레칭·햄스트링 스트레칭: 각 30초×3회.
- 코어/균형: 한발 서기 30초×3회, 필요 시 벽 지지.
- 러너/점퍼: 통증 감소 후 점진적 점프·런지 도입, 주당 볼륨 10% 내 증가.
원인별 접근 팁
- 퇴행성관절염: 저강도 유산소(걷기·수영·자전거), 대퇴사두근·둔근 강화, 장시간 서기·쪼그림 제한.
- 슬개대퇴통: 고관절 외전·외회전 강화, 다운힐·계단 내리기 한시적 줄이기, 테이핑·슬개대 추적 보조대 활용.
- 매니스크스 경미 손상: 잠김 없고 통증 경미하면 보존적 치료와 점진 복귀. 잠김·반복 부종 있으면 영상검사·전문의 상담.
- 인대 손상 후 초기: 부기 가라앉을 때까지 RICE와 목발로 체중 부하 조절, 조기 가동과 사두근 활성화 시작.
예방 습관
- 10분 이상 워밍업, 운동 강도·볼륨 주당 10% 이내 증가.
- 주 2–3회 하체·둔근·코어 근력 훈련.
- 장시간 앉기 45–60분마다 2–3분 걷기·스트레칭.
- 충격 큰 운동은 쿠션 좋은 신발과 평지 위주로 실시.
- 자세: 무릎이 발끝 안쪽으로 붕괴되지 않도록 힙 중심 움직임 연습.
진단과 검사
- 진찰: 통증 위치·특이 검사를 통해 1차 감별.
- 영상: X-ray(골·관절 간격), 초음파(연부조직), MRI(연골·인대·매니스크스) 필요 시 시행.
- 혈액검사: 염증성 관절염·감염 의심 시 평가.